منوعاتالموسوعة

تمارين رياضية لحرق الدهون في المنزل

تمارين رياضية لحرق الدهون

نتيجة ما تمر به البلاد من فرض حظر تجوال وغلق صالات الرياضة فقد يبدأ الجميع عن البحث عن تمارين رياضية لحرق الدهون في المنزل تعويضًا لما يكتسبه الفرد من زيادة في الوزن والدهون نتيجة الجلوس الدائم في المنزل.

تمارين الضغط

  • صنف موقع البوابة هذا التمرين بأنه من أفضل تمارين رياضية لحرق الدهون لأنه يجعل عضلة التراي سيبس تعمل بشكل جيد جدًا بالإضافة إلى عضلة الكتف الأمامية والظهر وعضلة الصدر والفخذ والسمانة.
  • كما أن هذا التمرين قادرة على تعزيز وتقوية الدورة الدموية ويساعد على بناء أعصاب قوية وعظام بالإضافة إلى الألياف وتقوية عضلة القلب.

طريقة القيام بهذا التمرين

  • النوم على البطن بشكل مستقيم.
  • ثم يتم الوقوف على كف اليدين وأطراف الأصابع الخاصة بالقدمين.
  • ثم يتم الهبوط بحيث يصل صدر اللاعب للأرض والصعود مرة أخرى مع ثني المرفقين والقيام بعدد خمس مرات ثم الزيادة مع كل مرة يكرر فيها التمرين.

جلسة القرفصاء

أحد تمارين رياضية لحرق الدهون وخاصة الدهون التي توجد في الأرداف والجزء السفلي من الجسم المتمثل في الحوض والساقين عندما يتم الاعتماد عليه وتطبيقه لمدة عشر دقائق بشكل يومي.

طريقة القيام بهذا التمرين

  • الوقوف بشكل المستقيم مع ضرورة التباعد بين القدمين لمسافة مناسبة.
  • ثم يتم تشابك اليدين وقربها من الصدر ثم يبدأ المتدرب في النزول إلى أسفل حتى يصل إلى وضع القرفصاء ثم يصعد لأعلى مرة أخرى.

تمرين الزحف

هذا التمرين بالرغم من سهولته وعدم حاجته لوقت طويل من أجل القيام به إلا أنه من أفضل تمارين رياضية لحرق الدهون.

كيفية القيام بتمرين الزحف

  • وقوف الفرد بشكل مستقيم ثم يندفع للإمام مع استخدام كف اليدين للوقوف عليه.
  • ثم يبدأ الفرد في ثني الركبتين بشكل غير حاد ثم يتم المشي باستخدام الرجل اليمنى واليد اليمنى ثم يتلوها الرجل اليسرى واليد اليسرى ثم يأخذ الرجل خطوات للإمام ثم الرجوع للخلف.

تمرين البلانك

يطلق على هذا التمرين تمرين الارتكاز على الكوعين وهو من أفضل تمارين رياضية لحرق الدهون وشد الجسم وتعزيز الكتفين وتقوية عضلة القلب.

كيفية القيام بتمرين البلانك

  • النوم على البطن ثم يرفع الفرد جسده لأعلى ويرتكز على الكوعين وأطراف أصابع قدمه ما رفع الرأس بالشكل الذي يجعل العمود الفقري مستوي ويمكن تبديل اصابع القدم بالركبتين.
  • البقاء على أي من الوضعين أطول فترة ممكنه والتي قد تصل إلى ستين ثانية.

تمرين اليوجا

بالرغم من أنه تمرين استرخاء إلا أنه يساعد على حرق الدهون وتعزيز العضلات والمفاصل كما أنها قادرة على إزالة الألم الناتج عن أمراض الرقبة والعمود الفقري.

تمرين الوثب

من أقوى تمارين رياضية لحرق الدهون لأن من خلاله يتم القفز للأعلى وللأسفل مرات متكررة وكثيرة قادرة على حرق الدهون بسبب اهتزاز جميع أجزاء الجسم.

تمرين الانزلاق للإمام

هذا التمرين قادر على حرق دهون الأرداف والساقين لأنه يقوم على شد عضل الساقين.

طريقة تطبيق هذا التمرين

  • يتم الوقوف بشكل مستقيم والقدمين في محاذاة واحد.
  • ثم يبدأ المتدرب في التقدم بخطوة للإمام بالقدم اليسرى ثم يهبط بركبته اليمنى بحيث تشكل القدم اليسرى زاوية قائمة ثم يتم الثبات على هذا الوضع لمدة نصف دقيقة.
  • ثم يرتفع الشخص لأعلى ويرجع الخطوة ثم يبدل القد اليمنى ويعيد تكرار الخطوة السابقة.

تمرين الخطوات الطويلة

  • هو تمرين سهل ولكن مهم من أجل تعزيز عضلات الساقين سهولته في أنه يمكن ممارسته في البيت بدون الحاجة إلى أي أدوات رياضية.
  • هذا التمرين يمكن مهام للجسم وصحته فمن يعتاد على القيام به في المنزل لم يحتاج إلى زيارة صالات الرياضة الخارجية.

كيفية أداء التمرين

  • لا يحتاج لوزن إضافة بل يحتاج إلى وزن الجسم فقط يبدأ الفرد في الوقوف بشكل مستقيم.
  • ثم أخذ خطوة بالقدم اليمين وباستخدام وزن الجسم يتم التحميل على الركبة اليمين المثنية والثبات على ذلك.
  • ثم يقف الفرد ويعود للخلف ويستبدل القدم اليمني باليسرى ويكرر نفس الخطوة السابقة.

تمرين الزومبا

  • هي تمارين تستهدفها النساء من أجل حرق الدهون وإنقاص الوزن وشد الجسم وخاصة البطن والأرداف.
  • ممارسته تكون في شكل رقصات تساعد على اهتزاز جميع أجزاء الجسم حيث أن الساعة الواحدة من لعب الزومبا قادرة على حرق 600 سعر حراري.

المشي

جميع أطباء التغذية ومدربين الرياضة ينصحون بممارسة رياضة المشي لمدة ساعة إلا ربع أربع مرات بالأسبوع قادر على التخلص من خمسون بالمائة من السعرات الحرارية التي تتسبب في تكون الدهون.

ركوب الدراجة الهوائية

استخدام الدراجة الهوائية في أربع مرات بالأسبوع قادرة على التخلص من الدهون والسعرات الحرارية لأن فكرة التبديل بالقدمين يعمل على شد الأطراف والساقين وحرق دهون البطن والذراعين.

تمرين الكرنش

أقوى التمارين في شد البطن والجسم بشكل عام.

طريقة عمل هذا التمرين

  • يتم النوم على الظهر في شكل مستقيم.
  • ثم توضع اليدين خلف الرقبة والرأس.
  • ويبدأ المتدرب في أخذ نفس عميق متمثل في الشهيق ثم يقوم بدفع الجزء العلوي من الجسم حتى يتم الجلوس مع مراعاة ترك الساقين ممدودتين مع إخراج النفس المتمثل في الزفير.

تمرين كرسي الكابتن

تمرين سهل ولكن مفعوله كالسحر في حرق الدهون بأقل الحركات الجسمانية.

طريقة القيام به

  • يتم الجلوس على كرسي مرتفع ثم وضع اليدين بجانب المتدرب.
  • ثم يتم استقامة الظهر والعمود الفقري مع أخذ شهيق.
  • ثم تثنى الركبتين وترفع للصدر مع البقاء على هذا الوضع لمدة خمس ثوان.
  • ثم يتم نزول القدمين للأرض مرة أخرى ويكرر هذا التمرين أكثر من مرة.
إعلان
اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً