الموسوعةالصحة والجمال

تمارين رياضية في المنزل للمبتدأين وطرق القيام بها

اكلة فى دقيقتين

تمارين رياضية في المنزل

من منا لم يشكو من عدم وجود الوقت الكافي لممارسة الرياضية في الأماكن الرياضية لذا نبحث عن ممارسة تمارين رياضية في المنزل للتخفيف من الضغوط اليومية والتمتع بصحة جيدة.

أسهل تمارين رياضية في المنزل وطرق الممارسة

لا شك في أن ممارسة التمارين الرياضية من الأمور الهامة التي تعمل على الشعور بالنشاط، والقدرة على تحمل أعباء وضغوط العمل والحياة حيث يؤدي ممارستها إلى تفريغ الطاقة السلبية والشعور بالحيوية، ويسر موقع البوابة أن يقدم لكم أهم التمارين الرياضية التي يمكن القيام بها في المنزل وهي كالتالي:

  • رياضة القرفصاء: وتكون بالوقوف مع ثني الركبتين ببطء مع استقامة الجذع وشد عضلات البطن وتكرار الوقوف وثني الركبتين من 12 إلى 16 مرة ويكرر التمرين ثلاث مرات أسبوعيًا.
  • رفع الجسم: أو مايسمى بلعبة الضغط وتكون من خلال فرد الجسم بالكامل بشكل موازي للأرض ثم ثني الذراعيين 90 درجة وفردهما ليرتفع وينخفض جسمك وتكرار 9 مرات يوميًا.
  • الاندفاع: وتكون عن طريق وضع أحد الأرجل للأمام والأخرى للخلف ليكون الجسم عند 90 درجة وامالة الجسم للأمام والخلف ببطء وتكرر 3 مرات أسبوعيًا بعدد 16 مرة في التمرين الواحد.
  • وضعية اللوح: وتعتبر من أحد ألعاب اليوجا وتكون عن طريق وضع الكوعين على الأرض ومد الجسم باستقامة لمدة 30إلى 60 ثانية ويمكن تكراراها كثيرًا وينصح بها للمبتدئين.
  • تمرين رفع الفخذين: ويكون عن طريق الإستلقاء على الظهر مع ثني الساقين وجعل الركبتين لأعلى وتمديد اليدين على الأرض ويكرر 10 مرات يوميًا ويفيد في تقوية عضلات الظهر والساقين.
  • تمارين Y,T,I: وتسمى تمارين الحروف تنفذ على التوالي بالتلاحق حيث يتم استلقاء البطن على الأرض وفتح الذراعين ثلاث مرات متخذه أشكال الحروف وتكرار ذلك 12 مره ويمكن ممارستها يوميًا.
  • تمرين الكوبرا: وهو من أشهر التمارين المنزلية ويكون عن طريق مد الجسم على الأرض ورفع الجذع عن طريق اليدين ثم رفع وثني الجذع عدة مرات.
  • تمرين المعدة: ويكون بالاستلقاء على الظهر وتمديد اليدين بشكل مستقيم وثني الركبتين لأعلى ورفع البطن لأعلى والنزول مرة أخرى وهومن التمارين المفيدة لعضلات المعدة.
  • تمارين مواجهة الحائط: وهو من أسهل طرق ممارسة تمارين رياضية في المنزل المفيدة لعضلات الساقين بالوقوف مواجهة الحائط ووضع اليدين عليها والوقوف على رأس أحد القدمين والتبديل بينهما.
  • الركض في المكان: وهو من التمارين الرياضية المفيدة لصحة القلب والدورة الدموية ويمكن القيام بها مع الإستماع إلى الموسيقى ومشاهدة التلفاز وفي أى مكان بالمنزل.
  • القفز في المكان: ويكون عن طريق القفز لأعلى مع رفع اليدين جانبًا ولأعلى وللأسفل تكرار نفس الحركات وهو من أحد تمارين الإحماء التي تنشط الدورة الدموية.

فوائد ممارسة التمارين الرياضية في المنزل

دائمًا ما يعود على الإنسان العديد من الفوائد عند ممارسة تمارين رياضية في المنزل حيث تساعد على حرق الدهون وخروج السموم من الجسم وإضفاء النشاط والحيوية والعديد من الفوائد التي يمكن التطرق إلى أبرزها في الأتي.

  • تحسين عمل وظائف الجسم المختلفة.
  • قوة العضلات وزيادة حجمها.
  • تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم.
  • مساعدة الأكسجين الدم على الحركة.
  • مرونة المفاصل والأربطة وكافة الأنسجة.
  • ارتفاع معدل التوازن لدى الإنسان.

تمارين رياضية يمكن ممارستها قبل النوم

هناك العديد من التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها قبل النوم ومنها بعض التمارين التي يمكن ممارستها قبل النوم نعددها فيما يلي.

  • تمارين الرقبة والذراعين: من خلال الاستناد على اليدين والركبتين ثم فرد الذراعين للأمام ثم تحريك الجسم مرة للأمام وأخرى للخلف وتكرر العملية 10 مرات ويطلق عليها تمرين السجود.
  • تمرين الظهر: وتكون عن طريق النوم على الأرض وثني أحد الساقين ومحاولة توصيلها إلى الصدر وتثبيتها قرابة 15 ثانية ثم تبديلها بالساق الأخرى.
  • تمرين الركض والمشي: وهي من التمارين المفضلة قبل النوم حيث تعمل على التخلص من الأفكار السلبية والأرق.

تعرف أيضاً على فوائد الرياضة قبل النوم

هناك العديد من الناس يحبون ممارسة التمارين الرياضية قبل النوم وهو ما يساعدهم على نوم أكثر هدوًا حيث أن ممارسة تمارين رياضية في المنزل قبل النوم له العديد من الفوائد منها الآتي.

  • تعمل الرياضة على تحسين المزاج العام للشخص مما يساعد على الشعور بالسعادة والاسترخاء بسبب تحفيز مواد كيميائية موجودة في الدماغ.
  • تساعد على استرخاء عضلات الجسم بجميع أنواعها.
  • تساعد ممارسة الرياضة في التخلص من القلق والتوتر وأي طاقة سلبية.
  • تساعد على الاستغراق في النوم بشكل طبيعي.

أضرار ممارسة التمارين الرياضية في المنزل

نصائح عامة عند ممارسة تمارين رياضية في المنزل

  • الحرص على التدرج فى التمارين حتى لا تصاب العضلات بالإجهاد.
  • القيام بالتمارين بالشكل الصحيح يجب التأكد من اتخاذ الوضعية الصحيحة للتمرين.
  • الاستمرارية والمداومة على ممارسة التمارين الرياضية.
  • ابتعد عن التمارين التي لا تحبها حتى لا تصاب بالملل.
  • لا تمارس التمارين الرياضية بعد الأكل مباشرة.
  • قم بعملية إحماء خفيفة قبل بدء التمارين الرياضية.
  • لا تفرط في أداء التمارين الرياضية حتى لا تصاب بالتعب والإرهاق.

مارس الرياضة وتناول غذاء صحي

اتبع نظام غذائي صحي يتماشى مع التمارين الرياضية

اتباع ممارسة التمارين الرياضية بصفة دورية يجعل منك إنسان رياضي يحمل كل الفوائد التي يمكن أن تحققه الرياضة للجسم ووظائفه، ولذا يفضل أن يكون مع اتباع النظام الرياضي اتباع نظام صحي جيد يساعد الجسم على تعويض ما يتم حرقه من سعرات حرارية وكذلك تساعده على القدرة على القيام بأشكال التمارين الرياضية المختلفة.

إعلان
اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً