الموسوعة

أخبار عاجلة

مواضيع ذات صلة

صوت معنا

ما رأيك فى شكل الموقع الجديد

نظام غذائي صحي لبناء العضلات الكثير يريد معرفة على نظام غذائي لبناء العضلات، يتب …

أفضل نظام غذائي صحي لبناء العضلات وحرق الدهون

نظام غذائي صحي لبناء العضلات
منذ شهر واحد

25

0

نظام غذائي صحي لبناء العضلات

الكثير يريد معرفة على نظام غذائي لبناء العضلات، يتبعه حتى يحصل على النتيجة المرغوبة في بناء عضلات جسمه أو زيادة من نسبة الحرق في الجسم، فأن يوجد الكثير من الأنظمة الغذائية.

نظام غذائي لبناء العضلات

حيث أن تتنوع نظام غذائي لبناء العضلات، لكن يكون هذا النظام يكون معتمد بشكل أكبر على أن يتناول الشخص كميات كبيرة من البروتين، مع تقليل من نسبة الدهون وهذا يكون بأكبر قدر ممكن.

الوجبة الأولي، وهي أن يتناول الشخص صدر دجاج يكون مشوي مع  طبق من الأرز الصغير الأسمر أو طبق صغير الحجم من المكرونة مع الصلصة الحمراء، حيث أن هذه الوجبة تحصل إلى نسبة 600 سعر حراري، ويكون هذا  بالإضافة إلي 35 جرام من البروتين.

الوجبة الثانية، يجب تناول في هذه الوجبة ملعقة كبيرة من مسحوق البروتين الذي يتم إذابته في كوبٍ من الحليب الذي يكون منزوع الدسم نهائياً، أيضًا مع تناول من أربع إلى خمس قطع بسكويت من الشوفان، حيث أن تصل تلك الوجبة إلى نسبة تصل الى 500-5-600 سعر حراري وهذا يكون مع إضافة 35 جرام من البروتين.

الوجبة الثالثة: حيث أن تكون في هذه الوجبة يتم تناول كوب من عصير برتقال وهذا يكون بالإضافة إلى تناول من اثنين إلى ثلاث بيضات مسلوقين، مع نصف رغيف من الخبز الأسمر، حيث أن تصل هذه الوجبة إلى نسبة 700-800 سعر حراري مع وجود 25 جرام من البروتين.

الأطعمة الغنية بالبروتين

إن من أهم نظام غذائي لبناء العضلات، يجب الاهتمام بالأطعمة التى تكون غنية بالبروتين وهذا الذي نعرفه من خلال موقع البوابة:

  • حيث أن تكون الكمية التى تكون الموصى بها الأطعمة بالبروتين هي نسبة 8 غرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم في اليوم الواحد.
  • حيث إن يمكن الحصول على كميات كبيرة من البروتين من خلال تناول بعض الأطعمة الغذائية التي تكون غنية بالبروتين.
  • البيض فإنه يحتوي على نسبة كبيرة جدًا من بروتين عالي الجودة، وأيضًا يحتوي على دهون صحية، وبعض من المغذيات المهمة، مثل وجود به فيتامين ب وفيتامين كولين، حيث يُعد هذا فيتامين ب يكون مهم جدًا للعديد من العمليات الحيوية الذي توجد في الجسم، حيث أنه يكون مصدر لإنتاج الطاقة.
  • السلمون حيث أن يكون السلمون يحتوي على كل 85 جرامًا من السلمون على حوالي نسبة تصل إلى 17 جرامًا من البروتين، و 2 جرام تقريبًا من أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تكون مهمة في أي نظام غذائي لبناء العضلات، حيث أنه يحتوي على العديد من فيتامينات ب، بحيث تعد أحماض أوميجا 3 مهمةً في صحة العضلات وتكوينها.
  • التونة حيث أن التونة تحتوي على كل 85 جرامًا من التونة تصل على 20 جرامًا من البروتين، حيث أنها أيضًا تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين أ، وفيتامين ب، وأيضًا يحتوي على فيتامين ب 12 و ب 6، والأحماض الدهنية أوميغا

تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات

حيث أن من نظام غذائي لبناء العضلات، يجب على الشخص أن يتناول  نسبة من الكربوهيدرات وهذا يكون إلى جانب البروتين.

حيث أن يلزم أن يكون هناك بعض من السكر في البروتين حتى يعمل على زيادة عملية الامتصاص، حيث أن الكربوهيدرات تساعد على نمو عضلات الجسم بشكل فعال، وأيضًا تعمل على تزويد الشخص بالطاقة الجسدية اللازمة الخاصة بالتمرين

الحصول على الكربوهيدرات

حيث أن من خلال تناول الأطعمة الغذائية الذي تحتوي على  الكينوا للحصول على الكربوهيدرات، حيث أن يحتوي الكينوا الذي يكون المطبوخ على حوالي من نسبة تصل إلى 40 جرام من الكربوهيدرات لكل 185 جرام، حيث أن يكون هذا بالإضافة إلى 8 جرامات من البروتين، وتحتوي على  5 جرامات من الألياف، وكمية كثيرة من معدن المغنيسيوم والفوسفور.

حيث إنّ يكون معدن المغنسيوم يلعب دورًا مهمًا في أداء تقوية العضلات والأعصاب.

الحمص: الذي يحتوي كل 240 جرامًا من الحمص الذي يكون المعلب على حوالي نسبة تصل الى 12 جراماً من البروتين و 50 جرامًا من الكربوهيدرات، وهذا يكون بالإضافة إلى 10 جرامات من الألياف.

نصائح أخرى لحرق الدهون

حيث أن يكون بناء العضلات يعتمد على نظام غذائي لبناء العضلات، حيث أن قال الخبراء في التغذية بأنّ تكون عملية حرق الخاصة بالدهون وبناء جميع العضلات تعتمد بنسبة حوالى تصل الى 80% على طبيعة مع النظام الغذائي، و20% على أداء التمارين الرياضية

فيجب على الشخص الذي يريد تحقيق نتائج مرغوب بها فيجب عليه الاهتمام بجميع جوانب النظام والرياضة.

النوم

حيث أن يكون النوم عامل مهم في تكوين العضلات وزيادة من عملية الحرق، فيجب على الشخص أن يحصل على قسط يكون كافى من النوم، حيث أن ينبغي أن ينام الشخص ما لا يقل عن سبع ساعات أثناء الليل، وهذا يكون حتى لا ترتفع لديهم، مستويات هرمون الكورتيزول، حيث أنه من الممكن قد يؤثر سلبًا على نتائج التمرين، حيث إن يكون الكورتيزول يبطئ نمو العضلات ويبطئ من عملية الحرق، ويقوم بتخزين الدهون في الجسم وخاصةً يكون في منطقة البطن.

حيث أن أيضًا ممارسة التمارين الرياضية الذي تكون في فترة الصباح: تعطي للشخص فرصة في أن يحرق 20% من دهون الجسم إذا مارس هذه التمارين الرياضية في فترة الصباح، لكن يكون بشرط تناول الوجبة الفطور بعد التمارين مباشرة.

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

جميع الحقوق محفوظه صحيفة البوابة © 2020