الصحة والجمالالموسوعة

لمن يرغب في زيادة وزنه بشكل صحي إليك نظام غذائي لزيادة الوزن

اكلة فى دقيقتين

نظام غذائي لزيادة الوزن

بينما يبحث البعض عن طرق لانقاص الوزن يبحث آخرون عن نظام غذائي لزيادة الوزن، كلاهما وجها لعملة واحدة وهي الحفاظ على صحتك، لذلك يجب على من يعاني من النحافة أن يتابع غذائه بشكل جيد للحصول على قوام مثالي.

هل يمكن زيادة الوزن بسرعة ؟

نظام غذائي لزيادة الوزن

لا شك أنك تريد اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن يأتي بثماره في أقرب وقت، موقع البوابة يمكنه أن يشرح لك تلك المعادلة كما يلي:

  • قد يكون الحصول على كتلة عضلية وكذلك زيادة الوزن أمر صعبا كما هو الحال لدى من يرغب في فقدان وزنه.
  • ربما يساعد إضافة بعض أنواع الأطعمة إلى نظامك الغذائي على تفعيل زيادة الوزن بشكل أكثر صحة.
  • لكن يجب أن تعلم أنه لن يمكنك زيادة الوزن في أيام قلائل بسبب حاجة الجسم لبعض الوقت لكي يتمكن من بناء العضلات بدلا من الدهون.
  • هذا يعني أنه عند اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن يجب أن يتم الأمر بشكل تدريجي كي تصل إلى الوزن المثالي.

اقرأ أيضًا: جدول نظام غذائى صحي لتخفيف الوزن

خطوات النظام الغذائي لزيادة الوزن

عند اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن يجب أن تزيد السعرات الحرارية التي تكتسبها عن السعرات الحرارية التي تفقدها أثناء ممارسة نشاطك اليومي، تعمل تلك الأنظمة الغذائية على معالجة مشكلة النحافة وكذلك كسب كتلة عضلية، وفيما يلي نقدم الخطوات التي يجب أن تسير وفقا لها.

معرفة السعرات الحرارية المناسبة

  • يجب تحديد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميا ومن ثم إضافة بعض السعرات الإضافية بمعدل 300 إلى 500 سعر حراري.
  • يمكنك إضافة حتى 1000 سعر حراري إذا كنت ترغب في زيادة الوزن بشكل أسرع.

الحصول على نظام غذائي متكامل

احرص دائما على أن تتبع نظام غذائي لزيادة الوزن يحتوي على العناصر الغذائية الأساسية، وهي كما يلي في النظام الغذائي الذي يحتوي على 3 ألاف سعر حراري:

  • الدهون الصحية غير المشبعة من الدهون النباتية، مثل زيت الزيتون والمكسرات، وكذلك الدهون الحيوانية كما في الأسماك.
  • منتجات الألبان: احصل على ثلاث أكواب من الحليب، أو ما يعادل 42.5 جرام من الجبن.
  • اللحوم: احصل على 200 جرام من اللحوم مقسمة على 7 حصص يوميا في اللحوم والبيبض والمأكولات البحرية والمكسرات.
  • النشويات: تناول 285 جرام يوميا مقسمة على الحبوب والخبز والمعكرونة.
  • الفاكهة: أضف إلى نظامك 2 كوب ونصف من الفاكهة.
  • الخضروات: استهلك 4 كوب من الخضروات الطازجة أو المطبوخة على مدار اليوم.

نصائح صحية وفعالة لاكتساب الوزن

نظام غذائي لزيادة الوزن

  • يعد فقدان الوزن موضوعًا شائعًا هذه الأيام لدرجة أننا غالبًا ما ننسى الأشخاص الذين يعانون من قلة الوزن.
  • كان البعض في الطرف الأقل نحافة على الدوام، في حين أن البعض الآخر قد فقد الوزن بسبب مرض أو جراحة حديثة.
  • في كلتا الحالتين لا يتطلب اكتساب الوزن الكثير من الجهد؛ حيث يجب أن يكون ما تقوم به هو النوع الصحيح من الجهد المبذول باستمرار.
  • اتبع هذه النصائح السهلة لزيادة الوزن بطريقة خالية من المتاعب:

زد من تناولك للبروتين

  • البروتين طريقة جيدة لقلب الموازين لصالحك. إنه فعال في زيادة الوزن ويوفر طاقة طويلة الأمد.
  • يمكن أن يساعدك سمك السلمون والبيض واللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج في تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين بطريقة صحية.
  • تعتبر منتجات الصويا والفاصوليا والموز والعصائر خيارات جيدة بخلاف اللحوم.

أضف السعرات الحرارية لكل وجبة

  • من المهم أن تأكل سعرات حرارية أكثر مما تحرقه يوميًا.
  • قم بزيادة الكربوهيدرات الجيدة في نظامك الغذائي عن طريق إضافة الخضار النشوية والأرز البني والشوفان والبطاطس والخضروات ذات الأوراق الخضراء والخبز إليها.
  • يساعد الحليب والعصير الطازج أيضًا في إضافة سعرات حرارية إضافية بين الوجبات.

زيادة نشاطك البدني

  • تتطلب الحركة الكافية الشعور بالجوع المتكرر حيث يتم هضم الطعام بمعدل أسرع.
  • النشاط البدني مثل الركض والجري وركوب الدراجة ونط الحبل والقفز أو أداء تمارين وزن الجسم مثل القرفصاء والاندفاع والضغط ستزيد من شهيتك.
  • ستجعلك هذه تستخدم الوقود الذي تغذي جسدك به لتحسين نفسه.

اقرأ أيضًا: ما هو افضل نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في اسبوع؟

تناول وجبات خفيفة صغيرة ولكنها مغذية

  • الأطعمة المصنعة، مثل الأطعمة السكرية والمقلية، لن تفعل الكثير لزيادة الوزن بشكل صحي.
  • في الواقع، يمكن أن تسبب ضررًا، وتؤدي إلى عدم توازن عملية التمثيل الغذائي.
  • اختر الحلول المغذية مثل بسكويت الحبوب الكاملة ورقائق البطاطس والغمس.
  • تناول المزيد من: الفواكه المجففة، والزبدة، والمكسرات، والأسماك الزيتية، ومنتجات الألبان الصحية عالية الدسم (ضمن الحدود المناسبة)، وعصائر البروتين الطازجة محلية الصنع.

إليك بعض الوجبات الخفيفة التي يسهل صنعها والتي ستساعد في إضافة تلك الكيلوجرامات:

الفواكه المجففة والمكسرات في الحليب

  • انقع الفواكه المجففة والمكسرات مثل اللوز والكاجو والزبيب والجوز والفستق والتين المجفف في الحليب طوال الليل.
  • وقلب هذا المزيج في الصباح.
  • أضف بعض السكر إلى هذا اللبن وتناول كوبًا منه كل صباح لبداية يوم صحي.

البيض المسلوق والمايونيز

  • اسلق بعض البيض وقطعيه إلى نصفين.
  • بعد ذلك اخرج صفار البيض واخلطه مع القليل من المايونيز وصلصة الخردل والملح والفلفل.
  • ثم أعد المكونات إلى بياض البيض.
  • تناول هذا كوجبة خفيفة في المساء.

البطاطس المهروسة

  • تُسلق البطاطس وتُمرر من خلال مصفاة لجعل الهريس ناعمًا.
  • أضف الزبدة وبعض الحليب والثوم والملح إلى مقلاة وسخنيها حتى تذوب الزبدة.
  • أضف هذا الخليط وبعض الكريما إلى الهريس واخلطهم جيدًا.
  • تناولها مع غدائك كطبق جانبي، أو كوجبة خفيفة في المساء إذا كانت ممتلئة للغاية بحيث لا يمكنك تناولها مع الوجبة.
إعلان
اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً