في حين أن الحفاظ على النحافة أمر صحي بشكل عام، إلا أن نقص الوزن يمكن أن يكون مصدر قلق إذا كان ناتجًا عن سوء التغذية أو الحمل أو وجود مشاكل صحية أخرى. لذلك، إذا كنت تعاني من نقص الوزن، فاستشر طبيبك أو أخصائي التغذية لإجراء فحص صحي، كما سيمكنك من وضع خطة حول كيفية الوصول إلى الوزن الذي تريده.
إذا كنت تعاني من نقص الوزن، فإليك بعض الطرق الصحية لاكتساب الوزن:
كل بكميات أكثر
عندما تعاني من نقص الوزن كل أكثر، قد تشعر بالشبع بسرعة أكبر. لذا حاول أن تأكل من خمس إلى ست وجبات صغيرة خلال اليوم بدلاً من وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة.
اختر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. وتأكد من تضمين الخبز والمعكرونة وحبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان ومصادر البروتين الخالية من الدهون والمكسرات والحبوب كجزء من نظام غذائي صحي شامل.
جرب العصائر والميلك شيك. لكن لا تملأ معدتك بالمشروبات الغازية المحلاة بالسكر والقهوة والمشروبات الأخرى منخفضة السعرات الحرارية والقيمة الغذائية.
بدلًا من ذلك، اصنع عصيرًا بالفواكه الطازجة أو المجمدة ورش القليل من بذور الكتان المطحونة. في بعض الحالات، قد يُنصح بتناول المشروبات السائلة بدلاً من الوجبات.
انتبه لوقت تناول المشروبات.
يجد بعض الناس أن شرب الماء قبل الوجبات يقلل الشهية. في هذه الحالة، من الأفضل تناول مشروب غني بالسعرات الحرارية مع وجبتك أو وجبتك الخفيفة. وجد آخرون أن شرب الماء بعد 30 دقيقة من الوجبة بدلاً من تناولها يعد فعالًا.
حاول ان يتضمن طعامك وجبة خفيفة المكسرات وزبدة البندق والجبن والفواكه المجففة والأفوكادو. يمكنك أيضًا الاستمتاع بوجبة خفيفة قبل النوم مثل شطيرة زبدة الفول السوداني أو شطيرة خبز مع الأفوكادو
أو الخضروات المقطعة أو اللحوم الخالية من الدهون أو الجبن.
أضف شيئًا إضافيًا لوجباتك.
أضف المزيد من الإضافات إلى أطباقك للحصول على سعرات حرارية أكثر، مثل إضافة الجبن إلى البيض المخفوق والأطعمة المخبوزة في الفرن، ومسحوق الحليب الخالي من الدسم إلى الحساء واليخنات.
تناول الحلويات من حين لآخر.
حتى إذا كنت تعاني من نقص الوزن، فاحذر من السكر والدهون الزائدة. لا بأس في تناول شريحة من الفطيرة والمثلجات من حين لآخر. لكن معظم الحلويات يجب أن تكون صحية وتزود الجسم بالعناصر الغذائية بالإضافة إلى السعرات الحرارية. هناك العديد من خيارات الحلوى الجيدة، مثل كعك النخالة والزبادي وألواح الجرانولا.
تأكد من ممارسة الرياضة.
يمكن أن تساعدك التمارين، وخاصة تمارين القوة، على زيادة الوزن عن طريق بناء العضلات. كما يمكن أن يساعد التمرين أيضًا على تحفيز الشهية.
تعليمات غذائية لمساعدتك على زيادة الوزن
- ابدأ بزيادة مدخولك اليومي من السعرات الحرارية تدريجيًا، بدءًا من 500 سعر حراري في الأسبوع ثم زيادتها إلى 1000 سعر حراري في اليوم.
- احرص على تناول الطعام عندما تشعر بالجوع، ولا تؤخر وجبتك؛ فالتأخير قد يؤدي إلى زوال الجوع.
- تناول حوالي ثلاث وجبات رئيسية واثنين إلى ثلاث وجبات خفيفة كل ثلاث ساعات للحفاظ على الشعور بالامتلاء.
- ركز على مصادر البروتين المتنوعة وقليلة الدسم مثل اللحوم والدواجن والأسماك والفاصوليا لبناء عضلات صحية.
- توقف عن الأكل عندما تشعر بالشبع ولا تجبر نفسك على ذلك لأن الجسم يعرف حدوده.
- تناول الأطعمة الغنية بالدهون الصحية غير المشبعة، مثل البذور والمكسرات والحمص والطحينة والقشدة الحامضة والأفوكادو.
- ابتعد عن الوجبات السريعة والأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والقيمة الغذائية السيئ، مثل الصودا والكعك والحلوى الواحدة في اليوم.
- استخدم أوانيًا أكبر من ذي قبل، حيث سيتيح لك ذلك تلقائيًا محاولة إنهاء صحنك.
- تذكر أن العيون تأتي قبل الفم، لذا حاول أن تجعل قائمتك اليومية تشمل وجباتك المفضلة وتقدم منظرًا آسرًا مع المقبلات مع التوابل والتوابل المضافة.
- حاول تجنب تناول الأشياء التي قد تشبعك قبل الوجبات، مثل: شرب الماء أو العصير، وحاول تناول بعض السلطة في نهاية وجبتك.
- قم ببعض تمارين الكارديو الخفيفة، سوف تساعدك على فتح شهيتك وزيادة كتلة عضلاتك.
- مارس التمارين التي تركز على بناء العضلات للمساعدة في زيادة الوزن.
