اين يوجد الزنك في الطعام
الكثير من الناس يعانون من نقص الزنك في الطعام، لأسباب ما ولذا من المهم أن نعرف اين يوجد الزنك في الطعام، لكي نستطيع تعويض الزنك عن طريق تناول المصادر الطبيعية من الطعام كما سنوضح.
أعراض نقص الزنك
يستخدم الجسم الزنك في إنتاج الخلايا والوظائف المناعية، وهو جزء مهم للنمو البدني والنمو الجنسي ووظيفة التكاثر، ولكن عندما يكون هناك نقص في الزنك لا ينتج الجسم خلايا جديدة، مما يؤدي إلى أعراض نقص الزنك التي سيذكرها موقع البوابة كالآتي:
- فقدان الوزن غير المبرر.
- الخمول وعدم اليقظة.
- عدم التئام الجروح بسرعة.
- انخفاض حاسة الشم والذوق.
- فقدان الشهية.
- الإسهال.
- وجود قروح مفتوحة على الجلد.
ما هو احتياجاتك اليومية من الزنك؟
يفضل للرجال تناول الطعام 11 مللي جرام من الزنك يومياً، تحتاج النساء إلى 8 مللي جرام من الزنك، ولكن إذا كنت حاملاً، سوف تحتاجين إلى 11 مللي جرام، وإذا كنت مرضعة ستحتاجين 12 مللي جرام من الزنك.
يتعرض بعض الناس لخطر من نقص الزنك، ومنهم الأطفال الصغار والمراهقين وكبار السن والنساء الحوامل والمرضعات لذلك من المهم أن نتعرف اين يوجد الزنك في الطعام؟ حتى نحصل على كميات التي نحتاجها.
أهمية الزنك
- الزنك مهم للجسم لأنه يدخل في عمل حوالي 300 إنزيمات، وهو أمر مهم لبعض العمليات الحيوية.
- يساعد في عملية الأيض الخاصة بالمغذيات المختلفة ويحافظ على الجهاز المناعي وإصلاح الخلايا المتضررة.
- لا يقوم الجسم بتخزين الزنك، لذلك من الضروري أن تناوله من مصادره الطبيعية، وذلك للحصول على الحصة اليومية له.
اين يوجد الزنك في الطعام
الزنك هو أحد المعادن الهامة للجسم الأنسان التي للتمتع بصحة دائمة، ونقصه يمكن أن يسبب بعض المشاكل الصحية المختلفة.
وهذا يعني أنه من الضروري دمج الأطعمة الغنية بالزنك في النظام الغذائي، وهي:
اللحوم
- مصدر رائع للزنك خاصةً اللحوم الحمراء، حيث كل 100 جرام من اللحم المفروم يحتوي على 4.8 ملغ من الزنك، وهو ما يعادل 43٪ من الصحة اليومية الموصي بها من الزنك.
- تعد اللحوم أحد الأغذية الغنية بالعناصر الغذائية الأخرى الضرورية للجسم، مثل البروتين والحديد وفيتامين ب.
- ومع ذلك، من المهم تناول اللحوم غير المعالجة والابتعاد عن تلك المصنعة، حيث أن نظامك الغذائي متوازن ويحتوي على المجموعات الغذائية الأخرى.
البقوليات
- البقوليات بجميع أنواعها غنية بالزنك، حيث يحتوي 100 جرام من العدس المطبوخ على 12٪ من الحصة اليومية الموصي بها من الزنك.
- تحتوي البقوليات أيضًا على مادة تسمى الفايتات والتي تعمق امتصاص الزنك داخل الجسم، لذلك جسمك لن يستفيد كثيرا من ذلك.
- وهذا يعني أن المصادر النباتية للزنك أقل كفاءة أو امتصاصًا في الجسم من المصادر الحيوانية.
المكسرات
- يساهم تناول المكسرات في تعزيز مستويات الزنك في الجسم لاحتوائه على مستويات عالية منه.
- الكاجو من أفضل مصادر الزنك، مع 28 جراما تحتوي على 14٪ من الحصة اليومية الموصي بها من الزنك.
- بالإضافة إلى ذلك، تتميز المكسرات بقيم غذائية عالية مثل الدهون الصحية والألياف الغذائية وعدد من الفيتامينات والمعادن.
البيض
- يحتوي على كمية معتدلة من الزنك مع بيضة كبيرة تحتوي على ما يقرب من 5٪ من الحصة اليومية الموصي بها من الزنك.
- البيض له فوائد صحية كثيرة، لاحتوائه على المعادن والفيتامينات والدهون الصحية التي تحتوي عليها، ولكن يجب أن تكون كمية معتدلة عند تناوله.
الشوكولاتة الداكنة
- يحتوي على 3.3 ملغ من الزنك، وهو ما يقرب من 30٪ من الحصة اليومية الموصي بها من الزنك.
- لسوء الحظ، الشوكولاتة عالية في السعرات الحرارية، مع 100 غرام منه يحتوي على ما يقرب من 600 سعرة حرارية، لذلك أنه ليس المصدر الأفضل للزنك.
منتجات الألبان
- تحتوي منتجات الألبان على العديد من القيم الغذائية الأساسية الهامة لصحة الإنسان ومنها الزنك.
- يتم امتصاص الزنك الوارد في هذه المنتجات في الجسم بشكل فعال للغاية، على عكس المنتجات النباتية.
المحار
ست حبات من المحار المتوسط توفير حوالي 32 مللي جرام من الزنك، وهو ما يعادل 290٪ من الحصة اليومية الموصي.
مصادر أخرى من الزنك
- تحتوي 100 غرام من الشيدر ما يعادل حوالي 28٪ من الكمية الموصي بها من الزنك يومياً.
- يحتوي كوب الحليب كامل الدسم على حوالي 9٪ من الحصة اليومية.
- كما تحتوي الحبوب الكاملة مثل القمح والكينوا والشوفان والأرز على بعض الزنك.
- تحتوي البطاطا الحلوة أو البطاطس على حوالي 9٪ من الحصة اليومي الموصي به.
الزنك في الفواكه
على الرغم من أن معظم الخضروات والفواكه تفتقر إلى الزنك، إلا أن بعض الفواكه تحتوي على كميات جيدة من الزنك التي تساهم في تغطية حاجة الجسم اليومية للزنك، خاصةً بالنسبة لأولئك الذين لا يتناولون اللحوم ومن هذه الفواكه الأفوكادو والتوت الأسود والرمان والجوافة والشمّام والمشمش والخوخ والتوت الأزرق والكيوي.
نصائح عامة لتجنب نقص الزنك
يجب عليك إتباع بعض النصائح الهامة لتجنب نقص الزنك في الجسم الذي يعد من المعادن الهامة التي تحتاج إليها الجسم كالآتي:
- عليك الحرص على التغذية السليمة لكل أفراد الأسرة بشكل صحيح، والتي تحتوي على جميع المواد الغذائية، مثل البروتينات والنشويات والدهون والمعادن والأملاح.
- يوجد معدن الزنك في اللحوم والأسماك، وخاصةً القشريات، مثل الجمبري والاستاكوزا والكابوريا، لذا الحرص جعل مائدة الطعام من أن تحتوي على هذه الأطعمة مرتين على الأقل كل أسبوع.
- الاهتمام بالعلاج مباشرة للأطفال والكبار من الإسهال أولاً بأول وذلك عن طريق محلول الجفاف، وهذه المحاليل تحتوي على الزنك اللازم لتعويض ما يتم فقدانه أثناء الإسهال.
- عدم التردد في الذهاب إلى الطبيب، إذا لاحظت أعراض نقص الزنك الذي يوفر له المكملات الغذائية يصفها الطبيب وكذلك من الضروري تناول المصادر الطبيعية للزنك.
