الطبغير مصنف

اين يوجد فيتامين b12

اين يوجد فيتامين b12

فيتامين ب 12 مكون رئيسي يحتاجه الجسم بشكل أساسي لأنه لا يستطيع إنتاجه بمفرده، وبالتالي من المهم جداً الاهتمام بنظام غذائي يتضمنه، وفي هذا المقال سنجاوب على سؤال اين يوجد فيتامين b12، وذلك على موقع البوابة .

أهم الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12

اين يوجد فيتامين b12 ؟ يتواجد بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية ، وخاصة اللحوم ومنتجات الألبان، و بالنسبة للأشخاص النباتيين ، فهناك العديد من الأعشاب المدعمة بهذا الفيتامين، ومن ضمن المنتجات الحيوانية الني يتواجد بها فيتامين ب 12 مايلي:

  1. كبدة الحيوان والكلى: من أكثر الأطعمة شيوعاً التي يمكن أن توفر لك أكثر من 1٪ من الكمية الموصى بها من فيتامين ب 12، وخاصة كبدة البقر أو كبدة الغنم، حيث تحتوي الحصة الواحدة (53-66 جرامًا) من فيتامين ب 12.
  2. السردين: السردين من الأطعمة المغذية للغاية لأنه يحتوي على جميع العناصر الغذائية بكميات معينة حيث يوفر كوب واحد، أكثر من ضعف الاحتياجات اليومية من فيتامين ب 12.
  3. اللحم البقري: يعتبر لحم البقر مصدر ممتاز لفيتامين ب 12، لأن شريحة واحدة من لحم البقر توفر حوالي 200٪ من احتياجاتك اليومية من هذا الفيتامين، إذا كنت تبحث عن أطعمة ذات تركيز أعلى من فيتامين ب 12، فمن المستحسن أن تختار اللحوم الخالية من الدهون، ومن الأفضل تحميصها أو شويها بدلاً من القلي لأنه سيساعد في الحفاظ على مستويات أعلى من فيتامين ب 12.
  4. الحبوب المدعمة: إنها خيارات جيدة للنباتيين لأنهم لا يستهلكون منتجات اللحوم، لذلك يحتوي حوالي كوب واحد من الحبوب المدعمة على حوالي 4.8 جرامات من فيتامين ب 12.
  5. التونةالتونة سمكة شهيرة للغاية بسبب محتواها من العناصر الغذائية العالية ، وخاصة فيتامين ب 12، لذلك  تحتوي وجبة التونة الطازجة على (100 جرام) على حوالي 160٪ من الكمية الموصى بها من فيتامين ب 12، حيث تعتبر التونة المعلبة خياراً رائعاً للحصول على هذا الفيتامين، حيث أن احتوائها على (165 جرامًا) من التونة المحفوظة في الماء ، يشكل 85٪ من الكمية الموصى بها من فيتامين ب 12 .
  6. سمك السلمون: من المعروف أن السلمون يحتوي على أعلى تركيزات أحماض أوميغا 3 ، ولكنه غني أيضًا بفيتامين ب 12 ، ويمكن أن يوفر سمك السلمون (175 جرامًا) أكثر من 80٪ من احتياجاتك اليومية.
  7. الحليب ومنتجات الألبان: اين يوجد فيتامين b12، حيث أن الحليب ومشتقاته مصادر رائعة للبروتين والعديد من الفيتامينات وأهمها فيتامين ب 12 ، حيث يوفر كوب واحد من الحليب أو اللبن  كامل الدسم 18٪ من احتياجك اليومي من فيتامين ب 12، كما أظهرت العديد من الدراسات أن كفاءة امتصاص الفيتامينات من مصادر الألبان ومنتجاتها أفضل من تلك الموجودة في لحم البقر أو البيض أو الأسماك.
  8. البيضتشكل بيضتان كبيرتان حوالي 22٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين ب 12 ، وقد أظهرت العديد من الدراسات أن تركيز هذا الفيتامين في صفار البيض أعلى من بياض البيض وأسهل في الامتصاص، لذلك يُنصح بتناول بيضة كاملة بدلاً من البياض فقط.
  9. الخميرة الغذائية المُدعمة : تستخدم الخميرة الغذائية بشكل خاص كمصدر للغذاء ، ولا تستخدم لتخمير الخبز وأشياء أخرى، حيث أنها مصدر نباتي جيد للبروتين والمعادن والفيتامينات، وتجدر الإشارة إلى أن هذه الخميرة غنية بفيتامين ب 12 ، هذا يجعلها خياراً رائعاً للنباتيين ، وتحتوي ملعقتان كبيرتان من الخميرة الغذائية ، أو ما يعادل 16 جرامًا ،على 130٪ من الكمية اللازمة اليومية لفيتامين ب 12 ، وقد ثبت أن إضافة الخميرة الغذائية إلى نظام غذائي نباتي، يعمل ذلك على زيادة مستويات فيتامين ب12 في الدم  وبالتالي يقلل من نقص هذا الفيتامين .

ما هي فوائد فيتامين ب 12 للجسم

من المهم تناول فيتامين ب 12 بالكميات الموصى بها بسبب الوظائف الهامة التي يوفرها الفيتامين لجسمك ، بما في ذلك:

  • المحافظة على صحة الأعصاب في الجسم. 
  • إنتاج خلايا الدم الحمراء.
  • تكوين الحمض النووي.
  • الحفاظ على وظائف الدماغ الطبيعية.

الأشخاص المعرضون لنقص فيتامين ب 12

يمكن أن يكون نقص فيتامين ب 12 ضاراً ، لذلك من الضروري التركيز على تناوله من قبل الفئات الأكثر ضعفًا ، وهذا هو الأهم:

  • الأشخاص النباتيون الذين يتجنبون تناول المنتجات الحيوانية. 
  • الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي تؤثر على امتصاص فيتامين ب 12.
  • كبار السن ، أظهرت بعض الدراسات أن 10-30٪ من كبار السن يعانون من سوء امتصاص فيتامين ب 12.

اقرأ أيضا: موضوع تعبير عن الرياضة بالعناصر

أعراض نقص فيتامين ب 12

يمكن أن يسبب نقص فيتامين ب 12 مجموعة من الأعراض والمشاكل الجسدية والنفسية، مثل:

  • قلة محتواه يؤدي إلى نقص في خلايا الدم السليمة التي يحتاجها الجسم من أجل الحفاظ على ما يكفي منها.
  • وتجدر الإشارة إلى أن هذا النقص يعود لثلاثة وهم فقر الدم الناجم عن نقص فيتامين ب 12، حيث أن له أنواع وأسباب مختلفة من بينها فقر الدم الخبيث، و هذا بسبب التهاب المعدة الضموري الذي يحدث بسبب نقص فيتامين ب 12.
  • الإسهال أو الإمساك.
  • التعب وانخفاض مستويات الطاقة.
  • دوار أثناء الوقوف أو أثناء المجهود.
  • فقدان الشهية.
  • شحوب الجلد و التهيج.
  • ضيق التنفس خاصة أثناء ممارسة الرياضة.
  • تورم واحمرار في اللسان ونزيف اللثة.

 

 

إعلان
اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً