تخسيس الارداف
دائمًا يبحث العديد من النساء عن تمارين لـ تخسيس الارداف والفخذين والمؤخرة في المنزل، وهذه المناطق تعد من أكثر المناطق التي تتجمع بها الدهون ثم يتحول الجسم بعد ذلك إلى الشكل الكمثري.
لماذا تخسيس الارداف والافخاذ أمر صعب
وذلك لأن الجينات التي تتعرض لها العديد من النساء قد تم برمجتها على أن تقوم بتوجيه السعرات الحرارية التي تكون زائدة إلى الخلايا الدهنية الموجودة في الأفخاذ والأرداف، وقد أثبتت الكثير من الدراسات التي قد تم إقامتها على الإناث الذين يعانون من السمنة وزيادة الوزن في هذه المناطق.
وقد وجد أن نسبة هرمون الاستروجين أعلى لديهم بالمقارنة مع الإناث اللواتي لا يعانون من زيادة الوزن وبالرغم من ذلك فهذا ليس يعني إطلاقًا عدم وجود أمل في تخسيس هذه المناطق.
فتوجد الكثير من الطرق التي من الممكن عن طريقها أن يتم إفراغ محتوى هذه المناطق من الخلايا الدهنية الموجودة بها بالإضافة إلى تحفيز الخلايا العضلية للقيام بدورها في إحراق الدهون التي تكون متراكمة في هذه المناطق.
تمارين لتخسيس الأرداف والأفخاذ والمؤخرة
بعد أن تعرفنا على لماذا تخسيس الارداف والأفخاذ أمر صعب من خلال موقع البوابة فيجب أيضًا أن نتعرف على تمارين لتخسيس الأرداف والأفخاذ والمؤخرة، فمن الممكن أن يتم القيام بتمارين تخسيس الارداف قبل أو بعد تمرين المشي، كما تتكون الجلسة من 8 إلى 12 تكرار.
تمرين توازن الرجل على الكرة
- يجب أن يتم الاستلقاء وفرد الذراع.
- ثم يتم وضع راحة اليد الداخلية على الأرض.
- قومي بوضع رجليك على الكرة ويكون ذلك في وضع الفرد.
- يجب أن يتم استنشاق الهواء مع ثني الركبة مع جذب الكرة نحوك.
- ثم قومي بعمل زفير الهواء، ودحرجي الكرة برجلك بنفس الوضع الأول وهو فرد القدم.
تمرين الركلة
- يتم الاستلقاء على الأرض عن طريق اليد والركبة.
- ثم يتم استخدام وزن يتراوح بين اثنين إلى ثلاثة كيلو ويتم وضعهم خلف الركبة اليسرى.
- ثم يتم رفع الرجل اليسرى والحفاظ على وضع الثني للركبة.
- ثم يتم العودة إلى الوضع الأصلي ويتم تكرار هذه الحركة مع الرجل الأخرى.
نصائح مهمة لتنفيذ التمرين بطريقة صحيحة
- يتم التأكد من أن العنق محاذي مع الظهر.
- كما يجب أن يكون الفخذ موازيًا للأرض لكي يتم التمرين بطريقة سليمة.
- يجب أن يتم التأكد من أن إشارة القدم تكون نحو السقف.
- يجب المحافظة على باقي أجزاء الجسم في وضع الثبات.
تمرين الجسر مع المنشفة
- يتم الاستلقاء وفرد الذراع مع وضع راحة اليد الداخلية على الأرض.
- ثم يتم ثني الركبة وتوضع المنشفة وهي ملفوفة خلف الركبة بين الساق والفخذ ونقوم بالضغط عليها.
- ثم يتم رفع مشط القدم مع الارتكاز على الكعب.
- ويتم رفع الفخذين والمؤخرة لكي يتم تشكيل خط مستقيم من الكتفين حتى الركبة.
- ثم يتم النزول ببطء وتكرار هذه الحركة.
تمارين لشد البطن والأرداف والمؤخرة
تمرين سرعة التزلج
- يتم الانحناء قليلاً من وضع الوقوف مع رفع الصدر إلى الأعلى ويكون الظهر مستقيم.
- يتم بدء التمرين عن طريق القفز إلى اليمين وثني بسيط للركبتين ورفع اليد اليمنى أمام منطقة الصدر واليد اليسرى تكون ممتدة إلى الخلف.
- يتم القفز مع أداء نفس الحركة على الجانب الآخر.
- هذا التمرين يكون لمدة 20 ثانية ويتم زيادة 20 ثانية كل أسبوع لكي يتم الوصول إلى دقيقة.
نصائح مهمة لتنفيذ التمرين بالطريقة الصحيحة
- يجب أن يتم المشي بطريقة عادية وزيادة السرعة بشكل تدريجي لمدة عشر دقائق تقريبًا قبل التمرين.
- يجب الحرص على أن تبقى الذقن بعيدة عن منطقة الصدر.
- يجب أن يكون الظهر مستقيم والصدر إلى أعلى.
- يجب أن تجعلي هدفك هو الوصول لأكثر دفاع والوصول إلى أقصى مسافة.
تمارين الخطوة الواسعة
- يتم أخذ خطوة واسعة إلى الأمام وذلك بالقدم اليمنى.
- ثم يتم لمس الأرض بأصابع اليدين.
- يتم رفع اليد اليسرى لأعلى.
- يجب تكرار التمرين مرة أخرى مع القدم الأخرى.
- التمرين يكون لمدة 20 ثانية ويتم زيادة 20 ثانية أخرى كل أسبوع لكي يتم الوصول إلى دقيقة.
المشي على الكعب
- يتم رفع مشط القدمين لأعلى مع السير على الكعب والسير بخطوات تكون قصيرة وسريعة.
- كما يجب أن تكون الحركة طبيعية لليد.
- التمرين يكون لمدة 20 ثانية ويتم زيادة 20 ثانية أخرى كل أسبوع لكي يتم الوصول إلى دقيقة.
تمارين تخسيس الارداف
- من الممكن أن يمكن ممارسة هذه التمارين في أي مكان.
- كما أنها لا تتطلب مجهود كبير وتكون فعالية هذه التمارين كبيرة في تخسيس الارداف والأفخاذ والمؤخرة.
تمرين الجلوس مع الضغط على الوسادة
- يتم القيام بهذا التمرين على حافة كرسي ويكون غير متحرك.
- كما يجب أن يتم الحفاظ على انحناء الركبة وتكون بزاوية حوالي 90 درجة.
- يتم وضع وسادة بين القدمين.
- ثم يتم الضغط على هذه الوسادة والقيام بالزفير.
- استمري في الضغط وذلك لمدة دقيقة واحدة.
- كما يجب أن يكون التنفس طبيعي.
تمرين الجلوس مع رفع الرجل
- يتم الجلوس على حافة كرسي ليس متحرك.
- المحافظة على انحناء الركبة وتكون بزاوية 90 درجة.
- يتم وضع راحة اليد على الكرسي، ثم يتم رفع الساق اليمنى مع الشهيق.
- أن يتم البقاء على هذا الوضع لمدة حوالي 30 ثانية مع التنفس بطريقة طبيعية.
- قومي بخفض الرجل اليمنى للوضع الأول مرة أخرى، وقومي خلالها بالزفير.
- يتم تكرار هذا التمرين مرة أخرى مع الرجل الأخرى.
- كما يجب أن يتم عمل 4 تكرارات للرجل الواحدة.
