الصحةالصحة والجمالالطب

حساب السعرات الحرارية وزارة الصحة

حساب السعرات الحرارية وزارة الصحة عبر مقال في موقع البوابه 

وزنك هو نتيجة عملية حسابية تتطلب التوازن بين ما تأكله وما تحرقه من السعرات الحرارية.
ومن ثم تلعب السعرات الحرارية دورًا كبيرًا في تحديدها. اكتشف كيف تحدد السعرات الحرارية وزنك وأفضل الطرق لتقليل السعرات الحرارية من نظامك الغذائي.

على الرغم من جميع استراتيجيات النظام الغذائي المتاحة ، لا تزال إدارة الوزن تعتمد على السعرات الحرارية التي تتناولها مقابل السعرات الحرارية التي تحرقها.

قد تؤكد لك الأنظمة الغذائية الشعبية أن تجنب الكربوهيدرات أو تناول جبل من الجريب فروت هو سر فقدان الوزن.
لكن الأمر يتعلق بتناول سعرات حرارية أقل مقارنة بجسمك إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن.
حساب السعرات الحرارية وزارة الصحة

حساب السعرات الحرارية وزارة الصحة : وقود جسمك

السعرات الحرارية هي طاقة الطعام. يحتاج جسمك إلى طاقة ثابتة ويستخدم السعرات الحرارية من الطعام لمواصلة العمل.

وتحفز الطاقة من السعرات الحرارية كل شيء من القلق إلى الجري.

الكربوهيدرات والدهون والبروتينات هي أنواع العناصر الغذائية التي تحتوي على السعرات الحرارية ،

وهي مصادر الطاقة الرئيسية لجسمك. بغض النظر عن مصدرها ، يتم تحويل السعرات الحرارية

التي تستهلكها إلى طاقة جسدية أو تخزينها في الجسم على شكل دهون.

ستبقى هذه السعرات الحرارية المخزنة في الجسم على شكل دهون ما لم تستهلكها ،

عن طريق تقليل تناول السعرات الحرارية بحيث يعتمد جسمك على مخزون الطاقة ،

أو عن طريق زيادة نشاطك البدني من أجل حرق المزيد من السعرات الحرارية.

 

حساب السعرات الحرارية وزارة الصحة ضبط الوزن

وزنك هو نتيجة عملية حسابية تتضمن التوازن بين ما تأكله وعدد السعرات الحرارية التي تحرقها ،

لكن المعادلة بسيطة: إذا تناولت سعرات حرارية أكثر مما تحرق ، فسوف تكتسب وزناً.

وإذا تناولت سعرات حرارية أقل وحرقت المزيد من السعرات الحرارية من خلال التمرين ، فسوف تفقد الوزن.

وبما أن 3500 سعرة حرارية تعادل حوالي 0. 45 رطل (رطل واحد) من الدهون ،

فمن المقدر أنك ستحتاج إلى حرق حوالي 3500 سعرة حرارية من أجل خسارة رطل واحد.

لذلك ، بشكل عام ، إذا كنت ستقطع حوالي 500 إلى 1000 سعر حراري من نظامك الغذائي المعتاد يوميًا ،

فستخسر حوالي نصف رطل إلى رطل واحد في الأسبوع.

يبدو الأمر بسيطًا. ومع ذلك ، فإن الأمر أكثر تعقيدًا ؛ لأنه عندما تفقد الوزن ،

عادة ما تفقد مزيجًا من الدهون والأنسجة الخالية من الدهون والماء. وبسبب التغيرات التي تطرأ على الجسم نتيجة فقدان الوزن

فقد تحتاج إلى تقليل المزيد من السعرات الحرارية للاستمرار في فقدان الوزن.

تقليل السعرات الحرارية

يتطلب تقليل السعرات الحرارية تغييرات ، لكن لا ينبغي أن يكون ذلك صعبًا.

يمكن أن يكون لهذه التغييرات تأثير كبير على عدد السعرات الحرارية التي تتناولها:
تجنب الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية وقليلة التغذية ،

استبدل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بالأطعمة منخفضة السعرات الحرارية

على سبيل المثال ، قد تفوتك فنجان قهوة الصباح مع الحليب أو الصودا للغداء أو وعاء الآيس كريم الذي تتناوله دائمًا بعد العشاء.

فكر في الأطعمة التي تتناولها والمشروبات التي تشربها كل يوم وحدد العناصر التي يمكنك التوقف عن تناولها.

إذا كنت تعتقد أن قلة المتعة قد تجعلك جائعًا جدًا ، يمكنك تناول بدائل منخفضة السعرات الحرارية.

خيارات صحية أكثر

* قد تختلف السعرات الحرارية الفعلية حسب الماركة.
القهوة بالحليب ذات النكهات، 16 أونصة (453.6 غرامات) 250 القهوة الداكنة، 16 أونصة (453.6 غرامات) 4
مثلجات بالشوكولاتة، كوب واحد 285 ثمرات الفراولة، كوب ونصف من الثمرات الكاملة 69
مياه غازية بالليمون الأصفر والليمون الأخضر، 16 أونصة (453.6 غرامات) 201 مياه فوارة، 16 أونصة (453.6 غرامات)
استبدال الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية بأطعمة منخفضة السعرات الحرارية

يمكن لبدائل الطعام البسيطة أن تحدث فرقًا عندما تقترن بخفض السعرات الحرارية.

على سبيل المثال ، يمكنك توفير 60 سعرًا حراريًا في كوب من الحليب بشربه منزوع الدسم بدلاً من شربه كاملاً.

يمكنك تناول الفاكهة الطازجة بدلاً من البيتزا المستديرة الثانية. أو وجبة خفيفة من الفشار بدلاً من رقائق البطاطس.

 

 

بدائل ذات سعرات حرارية أقل
بدلاً من هذا… السعرات الحرارية* جرِّب هذا… السعرات الحرارية*
*قد تختلف السعرات الحرارية الفعلية حسب العلامة التجارية.
حليب كامل الدسم، 8 أونصات (226.8 غرام) 149 حليب منزوع الدسم، 8 أونصات (226.8 غرام) 91
بيتزا بيبروني بالقشرة العادية، وجبات سريعة، شريحتان (كل شريحة تساوي 1/8 بيتزا مقاس 14 بوصة/35.6 سم) 626 بيتزا بيبروني بالقشرة العادية، وجبات سريعة، شريحة واحدة (كل شريحة تساوي 1/8 بيتزا مقاس 14 بوصة/35.6 سم)، بالإضافة إلى كوبين من عصير العنب 437
رقائق التورتيا بطعم الرانش، 1 كيس وجبة خفيفة (3 أونصات/85 غرامًا) 426 3 أكواب ونصف من الفشار 109

تقليل أحجام حصص الطعام

تؤثر أحجام حصص الطعام في عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها.

فمضاعفة كمية الطعام تعني مضاعفة عدد السعرات الحرارية.

ومن الشائع أن تخطئ في تقدير كمية الطعام التي تتناولها،

خصوصًا إذا كنت تتناول الطعام بالخارج. وتعد السيطرة على حصص الطعام طريقة جيدة للتحكم في عدد السعرات التي تتناولها.

أحجام حصص الطعام
كمية الطعام المعتادة … السعرات الحرارية* حجم الحصة القياسية … السعرات الحرارية*
*قد تختلف السعرات الحرارية الفعلية حسب العلامة التجارية.
عصير البرتقال، 8 أونصات (226.8 غرام) 117 عصير البرتقال، 4 أونصات (113.4 غرام) 59
بانكيك بالزبد، بقطر 73 غرامًا (6 بوصات) 175 بانكيك بالزبد، بقطر 41 غرامًا (4 بوصات) 86
شعيرية سباغيتي من الحبوب الكاملة، مطهوة، كوب ونصف 277 شعيرية سباغيتي من الحبوب الكاملة، مطهوة، نصف كوب 92

جرب اتباع هذه النصائح للتحكم في حجم حصص الطعام وتقليل السعرات المستهلكة:

  • ابدأ بالتمارين البسيطة. في بداية الوجبة، خذ كمية طعام أقل مما تعتقد أنك سوف تتناوله. إذا ظللت جائعًا، فتناول المزيد من الخضراوات أو الفاكهة.
  • تناول طعامك من أطباق، لا من العبوات مباشرة. يفقدك تناول الطعام مباشرة من الحاوية إدراك مقدار الطعام الذي تتناوله. أما رؤية الطعام على طبق أو في وعاء فتجعلك تدرك مقدار ما تتناوله. فكر في استخدام صحن أو وعاء أصغر.
  • اقرأ ملصقات الأطعمة. احرص على مراجعة لوحة نشرة القيم الغذائية لمعرفة حجم الحصة وعدد السعرات الحرارية لكل حصة. وقد تجد أن كيس رقائق البطاطس الصغير الذي تتناوله في الغداء كل يوم، على سبيل المثال، عبارة عن حصتين وليست حصة واحدة، وهو ما يعني ضِعف السعرات الحرارية التي ظننت أنك تتناولها.
  • استخدم حاسبة السعرات الحرارية. تحقق من الموارد ذات السمعة الطيبة التي توفر أدوات لحساب السعرات الحرارية، مثل مواقع الويب أو تطبيقات الهاتف الذكي.

الخلاصة

يمكن أن يساعدك استبدال الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بحيث تحل محلها بدائل منخفضة السعرات الحرارية

وتقليل أحجام الحصص الغذائية على خفض السعرات الحرارية وتحسين التحكم في الوزن.

للحصول على خطة إدارة وزن ناجحة ومستدامة، تجب عليك أيضًا زيادة نشاطك البدني.

ولكن سيساعدك الجمع بين النشاط المنتظم والنمط الغذائي الصحي بشكل أفضل على الوصول إلى وزن صحي والمحافظة عليه.

إعلان

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *